នេះគឺជាផែនការអាហាររូបត្ថម្ភខ្យល់ព្យុះដែលស្អាត ផ្អែកលើរុក្ខជាតិ និងមានសុខភាពល្អ

ប្រសិនបើអ្នករំពឹងថានឹងមានអាកាសធាតុខ្លាំង វាជារឿងធម្មតានៃការភ័យស្លន់ស្លោ... ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តល់អាហារបំប៉នដល់គ្រួសារអ្នក ដោយដឹងថាអាចនឹងបាត់បង់ថាមពល និងទឹកក្នុងរយៈពេលមិនកំណត់។

នេះ ភ្នាក់ងារគ្រប់គ្រងគ្រោះអាសន្នសហព័ន្ធ (FEMA) ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យរក្សាអាហារមិនរលួយយ៉ាងហោចណាស់បីថ្ងៃនៅផ្ទះ។ ប៉ុន្តែ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ជា​អ្នក​ដាំ​ដើម​ឈើ ហើយ​ចង់​រក្សា​សុខភាព​ល្អ តើ​អ្នក​ចាប់​ផ្តើម​ពី​ណា?

ដើម្បីចាប់ផ្តើម អ្នកនឹងត្រូវការបញ្ជីទិញទំនិញដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងរបស់របរដែលមានអាយុកាលធ្នើវែង ហើយមិនចាំបាច់ចម្អិន។ បញ្ជីរបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេច ផលិតផលនំប៉័ង នំកែកឃឺ ទំនិញកំប៉ុង (រួមទាំងប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អដូចជា សណ្តែកសៀង សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែក និងទឹកដោះគោដូងសម្រាប់ប្រើប្រាស់ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើទឹកជ្រលក់) ការរីករាលដាលដែលមិនអាចបំផ្លាញបាន ( ដូចជា គ្រាប់ ឬ ប៊ឺ គ្រាប់ សាល់សា និង តេណាដេស) ផ្លែឈើស្ងួត ផ្លែប៉ោម គ្រាប់ គ្រាប់ គ្រឿងទេសស្ងួត ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលមានស្ថេរភាព (លក់ក្នុងប្រអប់ aseptic) ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក ស្រូវអូត ទឹកកំបោរដែលមានស្ថេរភាព ស្តេវីយ៉ា (ឬ ជាតិផ្អែមធម្មជាតិផ្សេងទៀតដែលគ្មានជាតិស្ករ) និងទឹក (ប្រហែលមួយហ្គាឡុងក្នុងមនុស្សម្នាក់សម្រាប់រយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃ)។

ចំណាំគន្លឹះដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះនៅពេលទិញទំនិញដែលមិនអាចបំផ្លាញបាន។

រកមើលអាហារដែលមានគ្រឿងផ្សំតិចតួច និងសាមញ្ញ ហើយព្យាយាមកំណត់បរិមាណអំបិល ស្ករ និងខ្លាញ់ឆ្អែតដែលអ្នកទទួលទាន។ សមាគមបេះដូងអាមេរិកសមាគមន៍
ណែនាំមិនឱ្យលើសពី 2,300 មីលីក្រាម (1 ស្លាបព្រា) ក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងដែនកំណត់ដ៏ល្អគឺមិនលើសពី 1,500 មីលីក្រាមនៃសូដ្យូម (2/3 ស្លាបព្រាកាហ្វេ) ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជៀសវាងជាតិស្ករបន្ថែម (ជាតិស្ករដែលមិនមាននៅក្នុងអាហារធម្មជាតិ) ។ សម្រាប់របបអាហារ 1,800 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ព្យាយាមរក្សាជាតិស្ករបន្ថែមក្រោម 45 ក្រាម ឬ 11 ស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃ និងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតតិចជាង 20 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅពេលទិញបន្លែ ឬបន្លែកំប៉ុង រកមើល "គ្មានអំបិលបន្ថែម" ឬ "សូដ្យូមទាប" នៅលើស្លាក (តិចជាង 100 មីលីក្រាម) ។ សម្រាប់ផ្លែឈើកំប៉ុង រកមើល "គ្មានជាតិស្ករបន្ថែម" ហើយពិនិត្យមើលគ្រឿងផ្សំសម្រាប់ជាតិផ្អែមដូចជា ទឹកផ្លែឈើ ទឹកស៊ីរ៉ូ ទឹកក្រូច និងទឹកឃ្មុំ។ កំប៉ុងក្នុងទឹក ឬទឹកសុទ្ធ 100% គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។ សូមកត់សម្គាល់ផងដែរ នៅពេលពិនិត្យមើលកំប៉ុង ភាពក្រៀវនៃសារធាតុផ្សំនៅក្នុងកំប៉ុងអាចមានការសម្របសម្រួលប្រសិនបើមានស្នាមប្រេះនៅលើថ្នេរនៃកំប៉ុង។

នៅពេលទិញអាហារដែលមានស្ថេរភាពលើធ្នើ ជៀសវាងសារធាតុបន្ថែមសំយោគ និងសារធាតុរក្សាទុកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ រកមើលសម្រាប់វត្ថុទាំងនេះនៅជិតចុងបញ្ចប់នៃបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ ព្រោះជាធម្មតាពួកវាត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណតិច។ សារធាតុថែរក្សាទូទៅមួយចំនួនរួមមាន អាស៊ីត Benzoic, Calcium Sorbate, អាស៊ីត Erythorbic, Potassium Nitrate និង Sodium Benzoate ។

ជាចុងក្រោយ សូមចងចាំថាប្រសិនបើមានការដាច់ចរន្តអគ្គិសនី អ្នកនឹងចង់ញ៉ាំរបស់ដែលខូចនៅក្នុងទូទឹកកកជាមុនសិន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើទ្វារទូរទឹកកករបស់អ្នកបិទ នោះអាហារអាចមានសុវត្ថិភាពត្រឹមតែ 4 ម៉ោងក្នុងទូរទឹកកកពេញ ហើយ 2 ​​ថ្ងៃក្នុងទូរទឹកកកពេញ។

ខាង​ក្រោម​នេះ​ជា​គំនិត​ច្នៃ​ប្រឌិត​មួយ​ចំនួន​សម្រាប់​អាហារ​ដែល​មាន​រសជាតិ​ឈ្ងុយ​ឆ្ងាញ់ និង​មាន​សុខភាព​ល្អ​សម្រាប់​អាហារ​ខ្យល់ព្យុះ។

អាហារពេលព្រឹកខ្យល់ព្យុះ

Pancake-Oatmeal Muffins

muffins ទាំងនេះគឺជាមុខម្ហូបអាហារពេលព្រឹកពីរនៅក្នុងតែមួយ! ការចាប់បានតែមួយគត់គឺថាពួកគេត្រូវការការរៀបចំជាមុនមុនពេលព្យុះ។ គ្រាន់​តែ​ទទួល​បាន​ប្រអប់​លាយ pancake (អ្នកអាចប្រើជម្រើស vegan ដូចជា Otherworld Pancake & Waffle Mix ដែលធ្វើពីផ្លែឈើ និងបន្លែ និងគ្រឿងផ្សំដែលបានកែច្នៃ) oats ខ្លះ និងផ្លែឈើកក/ស្រស់ ឬផ្លែឈើស្ងួតមួយចំនួន បន្ថែមទឹកមួយចំនួនដើម្បីធ្វើជាម្សៅ និងដុតនំនៅក្នុងថាស muffin ឬ cupcake ។ ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​បន្ថែម​ប្រូតេអុីន​ខ្លះ បោះ​គ្រាប់ Walnut ឬ​គ្រាប់ chia ។ រក្សាទុកក្នុងថង់បង្កក ហើយរីករាយជាមួយអាហារពេលព្រឹក ឬអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ ដោយមិនចាំបាច់ប្រើអគ្គិសនី។

អាហារថ្ងៃត្រង់ ខ្យល់ព្យុះ សុខភាព

ស៊ុបប៉េងប៉ោះជាមួយសណ្ដែកស និងប៉េស្តូ Toast

សម្រាប់រូបមន្តនេះ ផ្សំស៊ុបប៉េងប៉ោះមួយកំប៉ុងជាមួយសណ្ដែកស និងប៉េងប៉ោះស្ងួត ហើយជាផ្នែកដ៏ឆ្ងាញ់ អ្នកអាចបន្ថែមនំកែកឃឺទាំងមូលជាមួយទឹកជ្រលក់ pesto ។

សម្រាប់ស៊ុបប៉េងប៉ោះសូមសាកល្បង វេជ្ជបណ្ឌិត McDougall'sដែលបន្ថែមពីលើការទទួលទានបន្លែ គឺមិនមានជាតិ gluten និងត្រឹមតែ 115 កាឡូរីក្នុងមួយការបម្រើជាមួយនឹង 8 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ និង 7 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន ឬ ស្រមៃមើល Foods Garden Tomato Creamy Soupដែលមិនមានជាតិ gluten គ្មានសារធាតុសរីរាង្គ និងសូដ្យូមទាប។ ការបម្រើនីមួយៗផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីនពីរក្រាម និងជាតិសរសៃពីរក្រាម។

សម្រាប់នំកែកឃឺសូមសាកល្បង Mary's Gone Crackers Organic All Super Seed ដែលមាន 11% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនៃជាតិសរសៃក្នុងមួយការបម្រើ ត្រូវបានដំណើរការតិចតួច និងមានប្រូតេអ៊ីន 3 ក្រាម និងជាតិស្ករសូន្យក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ ឬ កសិដ្ឋានគ្រួសារ Lundberg រៀបចំនំអង្ករធម្មជាតិអំបិលស្រាលៗដែលត្រូវបានកែច្នៃតិចតួចផងដែរ និងមានជាតិសូដ្យូមទាប ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមក្នុងមួយពេល។

សម្រាប់ទឹកជ្រលក់ pesto អ្នកអាចទិញម៉ាក vegan ដូចជា លោកសរីរាង្គឬ​អ្នក​អាច​រៀបចំ​គ្រឿង​ផ្សំ​ជាមុន ហើយ​ផ្សំ​វា​ពេល​អ្នក​ត្រៀម​ខ្លួន​ញ៉ាំ។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសជម្រើសចុងក្រោយ សូមស្តុកទុកនៅលើគ្រាប់ស្រល់ និង Walnut (ដែលអ្នកអាចបោះក្នុងម៉ាស៊ីនកែច្នៃអាហារ ហើយទុកក្នុងធុងមួយមុនពេលព្យុះ) ប្រេងអូលីវ ម្សៅខ្ទឹម ទឹកក្រូចឆ្មា ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ ពាង basil ។ ពាងមួយនៃ parsley ទឹកនិងអំបិលនិងម្រេច។

អាហារពេលថ្ងៃខ្យល់ព្យុះដែលមានសុខភាពល្អ

Vegan Tacos

Vegan tacos ផ្តល់ឱកាសដ៏ល្អឥតខ្ចោះក្នុងការប្រើប្រាស់បន្លែស្រស់ៗដែលនៅសេសសល់ក្នុងទូរទឹកកករបស់អ្នកអំឡុងពេលដាច់ភ្លើង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានបន្លែស្រស់ទេ ចូរប្រើទឹកម្ទេស vegan កំប៉ុង - ម្ទេស vegan ភាគច្រើនមានសណ្តែកជាគ្រឿងផ្សំចម្បងជំនួសឱ្យសាច់។ ប្រសិនបើអ្នកមានឈីស vegan នៅក្នុងទូរទឹកកករបស់អ្នក អ្នកអាចប្រោះវាខ្លះពីលើ។

សម្រាប់ vegan taco shells សូមសាកល្បង សួននៃ Eatin' or 365 ដោយ Whole Foods MarketWFM
សំបក taco នៅក្នុងពោតពណ៌ខៀវឬលឿង។ ម៉ាកទាំងពីរមានសារធាតុសរីរាង្គ គ្មានជាតិស្អិត មានប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមក្នុងមួយបម្រើ និងគ្មានជាតិសូដ្យូម។ សម្រាប់ម្ទេសរបស់អ្នក សាកល្បង Amy's Organic Black Bean Chiliផលិតពីសណ្តែកក្រហមសរីរាង្គ តៅហ៊ូសរីរាង្គ ខ្ទឹមបារាំងសរីរាង្គ និងម្ទេសសរីរាង្គដោយគ្មានជាតិស្ករ និងប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម ក៏ដូចជា 35% នៃជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក្នុងមួយកំប៉ុង។

អាហារសម្រន់សម្រាប់សុខភាព

សម្រាប់អាហារសម្រន់ខ្យល់ព្យុះដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកមិនអាចទៅខុសជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ granola ល្បាយផ្លូវលំ គ្រាប់ សូកូឡាខ្មៅ ផ្លែព្រូន ឬផ្លែឈើស្ងួតនោះទេ។ ដោយសារគ្រាប់ និងគ្រាប់មានកាឡូរីខ្ពស់ ទំហំផ្នែកគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ អ្នក​ក៏​គួរ​មាន​ការ​យល់​ដឹង​ផង​ដែរ​នៅ​ពេល​យក​ថង់​លាយ​តាម​ផ្លូវ​នៅ​ផ្សារ​ទំនើប ព្រោះ​វា​ច្រើន​តែ​ផ្ទុក​អំបិល និង​ស្ករ និង​សូម្បី​តែ​សូកូឡា​ចម្រុះ​ពណ៌។ ជម្រើសដ៏ល្អនៃល្បាយផ្លូវលំជាមួយនឹងតុល្យភាពនៃគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អគឺ សូមរីករាយជាមួយ Life Seed & Fruit Mix Mountain Mambo ដែលពោរពេញទៅដោយគ្រាប់ និងផ្លែឈើក្រៀម ជាមួយនឹងជាតិសរសៃ 2 ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន 4 ក្រាមក្នុងមួយពេល ហើយមានជាតិអំបិល និងជាតិស្ករទាប… នៅពេលធ្វើការជ្រើសរើសក្នុងចំណោមផ្លែឈើស្ងួត សូមប្រយ័ត្នចំពោះផ្លែប៉ែស។ ពួកវាមាន 34% នៃតម្រូវការវីតាមីន A ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក 18% នៃជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃ 6.5 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ ហើយក៏មានប៉ូតាស្យូម នីអាស៊ីន និងទង់ដែងផងដែរ។ ទោះបីជាការរកឃើញដ៏កម្រមួយក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកអាចយកដៃរបស់អ្នកនៅលើ lychees ស្ងួត ពួកគេខ្ចប់អាហារូបត្ថម្ភមួយជាមួយនឹង 2.5 ដងនៃវីតាមីន C ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក 3.2 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន និង 4 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ។ ជាចុងក្រោយ សូកូឡាខ្មៅ Vegan គឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ល្អមួយ ជាមួយនឹងជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត ព្រមទាំងអាយុកាលដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលផងដែរ។ អ្នកថែមទាំងអាចផ្សំអាហារសម្រន់មួយចំនួនខាងលើ និងបង្កើតល្បាយផ្លូវផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

នៅពេលព្យាយាមសម្រេចចិត្តថាតើអាហារអ្វីខ្លះដែលត្រូវទិញនៅផ្សារទំនើបមុនពេលមានព្យុះ សូមចងចាំថាត្រូវគិតពីអាហារូបត្ថម្ភ ភាពងាយស្រួល និងអាយុកាលធ្នើ។ អាហារល្អបំផុតគឺមានសុខភាពល្អ មានជាតិសំណើមតិចតួច ឬគ្មាន មិនងាយនឹងសីតុណ្ហភាព និងមិនចាំបាច់ចម្អិន។ ប្រសិនបើអ្នកមានពេលនៅលើដៃ អ្នកប្រហែលជាចង់គិតដល់ការខ្សោះជាតិទឹក ឬរើសអាហារដោយខ្លួនឯង ដើម្បីការពារអាយុជីវិតរបស់វា មុនពេលព្យុះសង្ឃរា…